Renforcer les abdominaux transverses

 

Muscle concerné: 

Le transverse, muscle le plus profond du groupe des abdominaux.

Les abdominaux ne sont pas, contrairement aux croyances, uniquement situés en avant de l’abdomen mais ils s’étendent aussi sur les cotés et en arrière, jusqu’aux vertèbres.

Note: Cette présentation des muscles concernés ne se veut, ni exhaustive, ni « cours d’anatomie » mais simplement sensibilisation à la nécessité d’exécuter ces exercices... Cependant, une fois n’est pas coutume, nous allons détailler la description afin de mieux cerner son importance.

Ce muscle s’attache:

- sur la face profonde des 7 dernières côtes

- sur les 5 vertèbres lombaires (apophyses transverses d’ou le nom...)

- sur la crête iliaque et sur l’arcade fémorale

Des fibres partent de chaque coté de ces attaches pour relier celles venant du coté opposée, se reliant au niveau de la ligne blanche (point mou  sur le devant des abdos). 

Objectif:

Développement de la force profonde de « gainage » très importante dans toutes les activités sportives car garantie la bonne transmission des forces sans générer de compensations.

Matériel: 

Pas de matériel nécessaire

Description d’un des exercices de base: 

Nous le baptisons: « le rameur du danseur »

            Position de départ: Assis « en équilibre fessier » les jambes repliées et groupées, dos bien droit, les mains à hauteur des genoux. Position du rameur (voir article dédié à cet exercice)                                        

Exercice : Effectuer une extension des membres inférieurs (sans aller jusqu’à l’allongement maximal toutefois) tout en réalisant une rotation longitudinale du corps, tête  regardant vers l’arrière à 150° et en conservant les mains au niveau des cuisses...

Il s’agit simplement du geste réalisé, très souvent par les danseurs, à partir « du rameur »: d’où son nom !

Puis retour à la position initiale et même chose du côté opposé: rotation sur l’autre flanc.

            Retour à la position de départ: Elle doit se faire sans avoir à poser les mains ou les pieds au sol c’est-à-dire en gardant l’équilibre...ce qui est assez complexe pour tous!

L’ensemble du mouvement doit  être réalisé de façon harmonieuse et sans à-coups.

Vigilance sur:

- Le passage effectif sur le flanc c’est-à-dire en équilibre latéral. Dans le cas contraire, la sollicitation du transverse est moindre et l’exercice peu efficace.

- La nécessité d’une extension incomplète afin de ne pas nuire à la structure ligamentaire au niveau du bassin.

Si l’extension est complète: l’efficacité du mouvement ne sera pas augmentée mais par contre les risques de blessure oui!

- La nécessité d’une recherche d’extension de la colonne vertébrale en « imaginant qu’un fil à plomb attaché à votre bassin et passant par la colonne et la tête va vous tirer vers le haut »...

Consignes: - Ne pas cambrer bien sûr (Ce qui non seulement diminue l’efficacité de l’exercice mais le rend dangereux...).

                 - Faire le mouvement en contrôlant la vitesse d’exécution...jamais trop vite surtout. Il est même possible de marquer un temps d’arrêt  en position d’équilibre latéral.

Variantes:

A notre connaissance les « moyens » pour renforcer le transverse sont peu nombreux...L’exercice proposé peut s’avérer trop difficile dans un premier temps pour nombre d’entre nous aussi est il possible de se référer à l’action fondamentale de ce muscle pour le faire travailler à savoir: Tousser; en effet ses fibres circulaires réduisent, en se contractant, le diamètre du ventre comme lorsque l’on tousse.....

Principes d’entraînement:

Comme pour tous les exercices proposés: privilégiez le bon sens...

            - Fréquence: Tous les 3 jours au départ puis tous les 2. Environ 5 à 10’ à chaque fois.

            - Mode de travail: sous forme de séries (3 à 5 en général) de 8 à 10 répétitions suffisent. L’endurance de force peut être recherchée ensuite avec des séries beaucoup plus longues: > à 20.

            - Repos: 1 minute entre les séries courtes puis un peu plus entre les séries supérieures à 20 répétitions.

            - Dans l’intervalle de repos: de préférence des étirements et du travail respiratoire.

            - Quand? :

N’importe quand! Vous n’aurez donc pas d’excuses de ne pas en faire!!

Toute l’année sans problème.... (Sauf coupure de régénération) 

Critères d’observation: 

Si vous êtes en groupe, il est intéressant d’observer les copains car vous pouvez les corriger et cela constitue du même coup votre repos.

Veillez:

- à la rotation du corps et l’équilibre latéral.

- au bon placement du regard et donc de la tête.

- au contrôle de la vitesse d’exécution du mouvement.

A lire aussi : Comment renforcer les lombaires ?