Renforcer les triceps

 

Muscles concernés : 

Les triceps et les muscles de l’avant-bras en priorité. Puis secondairement les pectoraux et  de nombreux muscles du  maintien... grands droits, obliques, lombaires, para-vertébraux...

Note: Cette présentation des muscles concernés ne se veut, ni exhaustive, ni « cours d’anatomie ». Mais simplement sensibilisation à la nécessité d’exécuter ces exercices.

Objectif :

Développement de la force des triceps et des muscles de l’avant-bras. Les femmes sont directement concernées par cet exercice car « le gras » se dépose souvent à cet endroit à la place du muscle chez elles (et oui c’est injuste !).

Matériel : 

Un appareil équipé d’une  « poulie haute ». Mais notons que des moyens plus rudimentaires peuvent nous permettre de viser le même type de renforcement: avec une simple chaise nous pouvons faire travailler les triceps et avec une barre lourde les avant-bras.

Description de l’exercice de base :

            Position de départ: Debout, corps gainé, face à l’appareil placer les mains en pronation sur la barre (coudes collés au corps de chaque côté) donc mains et avant-bras dirigées vers le haut (la barre étant à peu de choses près au niveau du plexus).

            Exercice: Effectuer une extension des avant-bras par rapport aux bras tout en gardant le corps gainé. Le corps reste droit et les paumes de mains arrivent en fin de mouvement au niveau des cuisses (qu’elles touchent à mi-hauteur).

            Retour à la position initiale: Doucement en parfait contrôle de la vitesse et du trajet.

            Enchaînement des actions: Selon la forme, les habitudes et toujours en respectant les principes de progressivité, le nombre des répétitions ira en croissant au fil des séances 

 

Vigilance sur :

- La nécessité d’une extension complète des avant-bras sur les bras afin de ne pas limiter l’action des triceps. Si l’extension est incomplète l’efficacité du mouvement  sera réduite.

- La nécessité d’un gainage réellement efficace et contrôlé (excellent pour travailler sur son schéma corporel).

Cette position permet en outre de renforcer, de la meilleure manière qui soit (statique), tous les muscles para vertébraux et lombaires... Le travail est total!

Consignes: - Ne pas cambrer bien sûr  (ce qui non seulement diminue l’efficacité de l’exercice mais le rend dangereux...).

                  - Faire le mouvement en contrôlant la vitesse d’exécution : jamais trop vite surtout lors de la phase de « remontée ». 

Variantes :

- placer les mains plus ou moins serrées sur la barre (un petit peu plus large que les épaules ou au contraire plus serré) ce qui aura pour conséquence de faire travailler plus intensément tels ou tels faisceaux des pectoraux notamment.

L’importance relative des muscles sollicités contribuant à améliorer l’ensemble de la sphère musculaire en question.

-le travail sans appareil consiste à prendre une chaise à se placer dos à elle en appuyant les mains dessus, doigts dirigés vers l’avant comme votre regard, et à fléchir les coudes pour descendre et remonter en extension complète (c’est cette dernière phase qui constitue le plus gros du travail). Bien sûr le corps reste gainé.

-le travail des avant-bras avec une barre lourde se réalisant aussi très simplement en faisant « rouler » une barre depuis le bout de vos doigts jusque dans le creux de la main avec comme position un appui des avant-bras sur les cuisses (vous êtes assis bien entendu!).

Principes d’entraînement:

            - Fréquence: Tous les 3 jours au départ puis tous les 2.

            - Mode de travail: sous forme de séries (5 en général)

                  - de 15 à 20 répétitions, voir plus, pour l’endurance de force; Mais vous pourrez aussi réaliser des séries beaucoup plus longues....jusqu’à 50

                   - de 5 à 8 pour la puissance avec exécution à vitesse très rapide.

                   - de 1 à 5 pour le travail de la force pure avec charge très lourde dans ce cas.            

            - Repos: 1’ environ pour les séries d’endurance de force et jusqu’à 3’ et + pour les séries de force.

            - Dans l’intervalle de repos: de préférence des étirements et du travail respiratoire.

            - Quand? :

Lors de  vos séances de musculation bien sûr mais aussi à la maison quand vous en avez le temps.

Toute l’année sans problème (sauf coupure de régénération...).

 

Critères d’observation:

Si vous êtes en groupe, il est intéressant d’observer les copains car vous pouvez les corriger et cela constitue du même coup votre repos....

Veillez:

- à l’amplitude du geste (pas de « triche »!...)

- au bon placement du dos: pas cambré et bien gainé.

- au contrôle de la vitesse d’exécution du mouvement: toujours lente à la remontée et en gardant en mémoire que le travail en isométrie statique est aussi favorable pour cette sphère musculaire.

A lire aussi : Comment choisir son appareil de fitness et de musculation Kettler ?