RCE : comment mesurer son rythme cardiaque d'entrainement

 

Définition des rythmes cardiaques d'Entraînement (RCE)

Il existe plusieurs approches de ce « point clé » de l’entraînement, mais pour notre part, la formule suivante nous semble la plus appropriée puisqu'elle tient compte de la fréquence cardiaque de repos:

RCE = (RCM - RCR) x ...% + RCR

RCR = Rythme Cardiaque de Repos

RCM = Rythme cardiaque Maximum

…%  = Le pourcentage d'effort (vs. vitesse maximale) auquel on souhaite s'entraîner.

Si vous avez par exemple 30 ans et que vous voulez faire une séance à 60 %, votre RCE se calculera comme suit:

RCM = selon la formule peu précise mais très utilisée (voir plus loin) à 220-âge = 220 - 30 = 190

(Pour être vraiment précis, et connaître exactement votre fréquence maximale, il suffit de faire un effort de 6’ environ le plus vite possible et de repérer votre valeur maxi)

RCR = par exemple: 60

RCE à 60 % = (190 - 60)x 60% + 60 = (130 x 0,6) + 60 = 78 + 60 = 138 pulsations / minute

 

Les zones de travail

Schématiquement on peut définir quatre zones de travail:

1. La capacité aérobie:

C'est la zone minimale de travail pour que le sportif puisse observer une amélioration de sa forme. Elle permet un entraînement de plusieurs heures, l'effort se situant entre 50 et 70 % de la puissance maximale aérobie.

Le RCE pour notre sujet précédant se situe donc entre 125 et 151 pulsations / min.

RCE mini = 130 x 50 % + 60 = 125

RCE maxi= 130 x 70 % + 60 = 151

 

2. La puissance aérobie:

Vous passez votre seuil anaérobie et le travail devient alors qualitatif.

Dans cette zone, on peut "séjourner" de 10 minutes à 1h30 selon le niveau de forme et le % d’effort situé entre 70 et 80 %.

RCE mini = 151

RCE maxi = 164

 

3. La puissance maximale aérobie:

C'est la zone de travail maximal, que l’on ne peut maintenir en continu qu'entre 3 et 10 minutes, correspondant à 90 % - 100 %.

RCE mini = 164

RCE maxi = fréquence cardiaque maximale

 

4. « La zone rouge d'effort maximal »  qui correspond au secteur anaérobie lactique. Elle est peu utilisée par les sportifs en général surtout lorsqu’ils ont dépassé les 25-30 ans mais c’est peut-être bien un tort! On ne peut s'y tenir que pour une très courte durée.

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