Poids et Mesures

 

Nous avons tous en mémoire ces pubs qui, au demeurant fort réussies, n’hésitaient pas il y a quelques temps à culpabiliser nos petites personnes consommatrices de produits trop riches en graisses et en sucres.

Bien pire nous avons presque tous et toutes entendu un jour un ou une de nos meilleurs amis(es) nous signifier plus ou moins délicatement que nous devrions faire attention à notre ligne.

« Bien pire » parce que nous sommes dans un contexte social ou l’image est reine et ou nous ne pouvons nous défaire totalement de cette influence. Même les plus « avancés » d’entre nous subissent plus ou moins consciemment le dictat de la minceur, du muscle, en un mot de la beauté telle qu’elle est définie aujourd’hui.

Alors bien sûr nous pouvons regarder du côté des USA (toujours en avance sur nous) et nous réconforter en voyant qu’un « courant » d’acceptation des différences est en plein essor et qu’en son sein les gens revendiquent d’être capable de s’accepter tels qu’ils sont…

C’est certainement une bonne chose sur le plan du mental mais en est-il de même sur le plan de la santé ?

Et bien au risque de vous décevoir nous devons répondre « NON » ce n’est pas une bonne chose de s’accepter en surcharge pondérale.

Regardons de plus près à quoi correspond précisément « avoir le bon poids » et quels sont les bons critères.

1. Le poids un indicateur insuffisant

Il y a encore peu de temps on regardait les tables indiquant le rapport taille/poids pour savoir si en fonction du sexe nous étions dans la bonne fourchette ou pas. Aujourd’hui cela n’est plus satisfaisant car le poids est un indicateur composé de multiples informations non détaillées. Simplement nous dirons que le poids indique en un chiffre à la fois le taux de graisse corporelle, le taux de graisse viscérale, la masse musculaire, la masse osseuse et le pourcentage d’eau corporelle totale. Toutes ces informations sont très intéressantes mais à condition de les connaître distinctement les unes des autres.

2. La graisse un facteur à risque important

Le taux de graisse corporelle

Il s’agit du rapport entre notre masse graisseuse et notre masse totale. Nous avons tous besoin de graisse corporelle pour assurer des fonctions vitales comme le stockage des vitamines ou la lutte contre le froid entre autres… mais point trop n’en faut !

C’est cette donnée qui est capitale pour nous car c’est elle qui d’une part, nous avertit sur notre état de santé réel et d’autre part, c’est d’elle que dépendra notre investissement dans un programme « minceur » ou non.

Les risques encourus sont nombreux aussi nous n’en citerons que quelques-uns : hypertension artérielle, maladies cardiaques, diabète… Le tableau n’est donc pas réjouissant.

3. La masse musculaire : notre alliée la plus sûre

C’est l’ensemble des muscles du corps. Au-delà du côté esthétique déjà évoqué il est un facteur important à prendre en considération : lorsque l’on prend 0,5 kg de muscle, on brûle 50kcalories de plus par jour sans activité particulière ! Intéressant non ?

4. Le calcul de l’impédance : la véritable information utile.

L’impédance est le calcul du taux de graisse déterminé par l’écart entre l’ensemble des tissus et le tissu graisseux.

Pour trouver cet écart il existe depuis quelques années déjà une technique fiable qui consiste à faire passer un courant de très faible intensité (indolore et sans danger) à travers le corps. Les divers tissus n’offrant pas la même résistance selon leur composition, l’appareil est en mesure de calculer le taux de graisse compte tenu des différents paramètres enregistrés préalablement (âge, sexe, taille…).

Utilisée par le corps médical cette technique de l’impédancemètrie est aujourd’hui à la portée de tout à chacun et des sociétés telles que TANITA propose tout une gamme d’appareils individuels.

Que faire lorsque les chiffres sont mauvais ?

Oui ! C’est bien beau d’avoir les appareils de mesure et d’être capable d’objectiver une masse graisseuse trop importante encore faut-il savoir y remédier.

À la lecture de ce qui vient d’être expliqué précédemment on peut dégager 2 axes principaux de concentration de nos efforts :

-brûler les graisses par un travail musculaire approprié

-renforcer sa masse musculaire par un travail adapté

Très proches mais différentes ces 2 approches se complètent parfaitement et peuvent être menées de front pour des résultats optimum.

5. Quelle pratique physique pour brûler les graisses ?

Les critères à respecter lors d’une activité physique réalisée dans le but de brûler des graisses sont assez simples à mettre en œuvre puisqu’il suffit de :

-pratiquer son activité pendant plus de 30 minutes

-maintenir constant un niveau d’effort modéré mais pas trop bas !

30’ minimum ! Oui car c’est seulement à partir de cette durée que le pourcentage de graisses utilisé pour fournir l’énergie au corps est largement dominant.

Avant, selon l’intensité de l’effort le % de graisses est plus ou moins important. Si l’effort est intense c’est le glycogène qui fournit l’énergie dans sa grande majorité et les lipides ne constituent qu’un appoint d’où l’importance de la bonne intensité !

Ne croyez donc pas que plus vous allez vous « donner » dans votre pratique plus vous allez brûler de graisses ! Cela n’est vrai que pour le paramètre « durée » et non pour celui d’intensité.

Donc à bonne intensité (environ 50% du maximum) c’est la durée qui détermine votre dépense en graisses.

Comment contrôler votre intensité ?

Le meilleur moyen est bien évidemment le cardiofréquencemètre lorsque vous n’utilisez pas des machines ayant des poignées intégrant des capteurs susceptibles de vous renseigner. Dans tous les cas pour notre part nous préférons nous fier au cardio.

Comment calculer sa bonne intensité ?

Nous avons parlé de 50% de l’intensité maximale d’effort mais nous devons préciser que :

Ce n’est pas impérativement 50% mais qu’à 40% même si la dépense est moindre cela peut apporter de bons résultats tant que la durée est suffisante. Il vaut mieux par exemple tenir 45’ à 40% d’intensité que 20’ à 50% !

50% de l’intensité maximale se mesure en appliquant la formule :

RCE = (RCM – RCR)x % d’effort (ici 50%) + RCR

 

où RCE = Rythme cardiaque d’entraînement

     RCM = Rythme cardiaque maximal (220 – âge)

     RCR = Rythme cardiaque de repos

 

Exemple : vous avez 35 ans et votre cœur bat à 60 au repos

(190 – 60) x 50% + 60 = 125 pulsations

Cette fréquence sera la bonne moyenne mais bien sûr pour certains ce sera trop bas et pour d’autres trop haut ! Alors essayez de vous écouter et de sentir si l’effort fourni est suffisant ou au contraire pas trop important.

Quelle durée maximale d’effort ?

Il n’y en a pas ! Si ce n’est que si vous forcez trop mentalement, c'est-à-dire que si vous voulez à tout prix faire de très longues sessions, vous risquez de vous dégoûter tôt ou tard et alors là c’est la pire des choses car au même titre qu’un régime qui marche est un régime au long cours, une démarche physique d’amincissement s’inscrit également dans la durée.

Donc ne visez pas trop haut au début : 40’ suffisent pendant les 2 premières semaines. Puis progressivement augmentez de 5’ à la fois et pas forcément sur toutes les séances de la semaine. Avant de revenir sur le nombre de séances par semaine précisons que c’est la « charge totale » exprimée en minute (à intensité constante et identique) qui doit augmenter progressivement.

Pas d’inquiétude si un jour ou une semaine vous n’avez pas « la pêche » ou pas « la tête à ça » ! Vous reprendrez la progression plus tard.

Pour résumer nous pouvons dire qu’il ne faut pas se « prendre  la tête » car à trop vouloir en faire on risque de ne plus avoir envie du tout et alors là c’est « foutu »

Quel nombre de séances par semaine ?

Afin d’obtenir des résultats visibles il faut compter 2 séances de 40’ par semaine au minimum.

Si vous n’êtes pas suffisamment en forme pour faire « ce minimum » diminuez la durée de chacune des 2 séances mais n’en supprimez pas une. Ensuite après 2 à 3 semaines à raison de 2 séances vous pouvez commencer à augmenter le temps total travaillé en rajoutant du temps à chaque séance.

Enfin vous passerez à une séance de pus par semaine.

Par exemple :

2 semaines à 40’ par séance soit 80’ d’effort par semaine                       

2 semaines à 45’  par séance  soit 90’ d’effort par semaine                     

2 semaines à 50’ soit 100’                                                              

1 semaine de récupération à 40’voir 35’ par séance                               

2 semaines à 50' soit 100’

2 semaines à 55’ soit 110’                                                             

2 semaines à 40’par séance mais 3 séances par semaine soit 120’ d’effort par semaine                                                                                     

2 semaines à 45’ soit 135 d’effort par semaine

1 semaine de récupération, et ainsi de suite…

Cette démarche idyllique au niveau de la progression n’est qu’un modèle théorique qui peut fonctionner de façon optimum si vous êtes motivé et qu’il n’y a pas d’imprévu (maladie, empêchements divers et variés).

Notez que toute les 3 semaines de progression, il est bon d’effectuer une semaine de récupération, régénération, assimilation.

Quelle activité choisir ?

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise activité selon nous du moment que vous parvenez à conserver les paramètres de durée et d’intensité définis précédemment.

Alors bien sûr la course à pied (en extérieur ou sur tapis de course), le vélo d’entraînement, le rameur, le Step, les cours de fitness…sont particulièrement appropriés mais ce qui doit être déterminant dans votre choix c’est votre motivation à pratiquer.

Choisissez donc en fonction de votre envie et n’hésitez pas à passer d’une activité à une autre si vous sentez la lassitude pointer le bout de son nez.

Quel programme en reprise après les vacances ?

Plusieurs cas de figure en fonction de la durée et de la teneur de vos vacances.

Courtes et actives : pas grand-chose à « ré adapter » donc reprenez sur une séance réalisée 1 à 2 semaines avant vos vacances et tout ira bien.

Courtes mais inactives : reprenez sur une séance réalisée environ 4 semaines avant.

Longues (été par exemple) : mieux vaudra reprendre votre programme à son début car même si vous avez  été actif en pratiquant des sports d’eau, votre musculature aura perdu ses repères antérieurs et ce sera adaptée à de nouvelles exigences qui ne garantissent pas un retour à l’antérieur sans séquelles (courbatures notamment).

Soyez prévoyant et reprenez doucement même si votre cœur, bien entretenu pendant ces quelques semaines, vous dit que tout est ok !

6. Renforcer sa musculature par un travail adapté

Nous avons vu que le muscle consommait plus d’énergie que la graisse et qu’à masse égale c’était tout bénéfice pour nous.

Bien sûr l’idée n’est pas de devenir un bodybuilder mais de tonifier son corps en remplaçant de la graisse par du muscle.

Se muscler de façon spécifique

Toute activité physique fait travailler les muscles mais bien souvent cela ne suffit pas pour générer une prise de muscle et comme il s’agit précisément de ce que nous recherchons nous devons nous rendre à l’évidence : rien de tel que le renforcement musculaire pour sculpter un petit peu son corps.

Quel type de travail musculaire ?

Parmi les différentes formes de travail (vous trouverez l’ensemble de celles-ci dans un article sur le site)  celle qui donnera les résultats escomptés ici est l’endurance de force.

Ses paramètres et caractéristiques  sont :

Nombre de séries : compris entre 5 et 10

Nombre de répétitions par série: supérieur à 15

Charge comprise entre 40 et 55 % de 1RM

Temps de repos compris entre 1 et 2’

Le paramètre 1RM qui signifie «  une répétition maximale » est fondamentale dans le renforcement musculaire. Nous reviendrons sur cette valeur dans un autre article. Elle peut se déterminer soit par dichotomie (en augmentant la charge petit à petit jusqu’au maximum, soit à l’aide du MYOTEST)

Comment planifier cet entraînement ? 

Le nombre de séances hebdomadaires : 1 à 2 séances suffiront si vous êtes déjà inscrit dans la démarche consistant à brûler des graisses par une pratique « douce  et longue » telle que présentée ci-dessus.

Les paramètres définis également ci-dessus doivent servir de base à la construction de votre planning selon le modèle suivant :

3 semaines consécutives de progression dans l’effort fourni et 1 semaine de récupération

Vous ferez coïncider les semaines de régénération des 2 formes de travail.

Les premières semaines pourront toutefois être « hors cadre » c'est-à-dire avec un nombre de séries inférieur à 5 par exemple.

La notion de charge totale 

C’est le calcul de cette charge totale qui vous guidera dans votre progression de séance en séance. Vous l’obtiendrez en multipliant le nombre de séries par le nombre de répétitions par série et enfin par la charge soulevée en kg. Vous obtenez un chiffre référent qui augmentera au fil du temps en fonction de vos sensations et de votre régularité dans l’entraînement.

Augmentation de la charge totale

Il est impossible de la quantifier pour que cela corresponde à chacun d’entre nous toutefois nous pouvons dire qu’il n’est pas souhaitable de l’augmenter d’une semaine à l’autre de plus de quelques % ; 2-3 voir 5% maximum.

Régénération/Récupération

C’est une notion fondamentale qui ne doit pas être rigidifiée. N’hésitez pas à vous accorder des séances « cool » si vous sentez que c’est trop difficile tant physiquement que mentalement. Le but premier est de pouvoir garder sa motivation et il y en a besoin pour les efforts d’endurance de force car les répétitions sont très nombreuses.

Un exemple de progression :

- semaine 1 : 3 séries de 15 répétitions à 40%  de1RM

- semaine 2 : 3 séries de 18 répétitions à 40%  de1RM

- semaine 3 : 3 séries de 20 répétitions à 40%  de1RM

- semaine 4 : 2 séries de 18 répétitions à 40% (récupération)

- semaine 5 : 4 séries de 15 répétitions à 40%  de1RM

- semaine X : 3 séries de 15 répétitions à 45%  de1RM en veillant à ce que la charge totale soit en progression par rapport aux séances précédentes.

Dans le cas contraire, il faut soit augmenter le nombre de série soit le nombre de répétitions par série.

Vous voilà « armés » de 2 outils pratiques qui doivent vous permettre de garder ou de retrouver un corps harmonieux en accord avec les schémas actuels et le principe de santé qui doit être omniprésent dans l’esprit du pratiquant.

On fait du « sport » en premier lieu pour s’épanouir et toute dérive même naissante doit faire l’objet d’une introspection destinée à mettre à jour les motivations sous jacentes.

« Sportez » vous bien.

 

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