Utilité d’un cardiofrequencemètre

 

  1.      A quoi sert la mesure de la fréquence cardiaque?
  2.      Fréquences minimales et maximales chez un individu
  3.      Existe-t-il un test préventif facile à faire par un particulier pour auto-détecter une anomalie de sa fréquence cardiaque?
  4.      Quand consulter son médecin?
  5.      Comment entraîner son cœur?
  6.      Pourquoi de nombreux sportifs utilisent-ils un cardio-fréquencemètre? Intérêt à l'entraînement? Intérêt pendant une compétition?

 

1. A quoi sert la mesure de la fréquence cardiaque?

Cette mesure donne un reflet de l’activité cardiaque et donc de l’efficacité du cœur. La fréquence cardiaque fluctue avec notre activité, notre stress, notre niveau de fatigue…Les efforts de la vie quotidienne, par exemple, entraînent une augmentation du rythme cardiaque (marche, monter les escaliers, s’habiller, digérer…).

Pour le mesurer, différentes méthodes s’offrent à vous :

-La méthode manuelle

-l’utilisation de cardio-fréquencemètres qui donnent accès à une valeur instantanée du pouls. Les fabricants actuels ont développés des produits adaptés à votre sport ou votre objectif de santé, vous permettant ainsi d’adapter l’intensité de vos efforts en fonction des bénéfices que vous recherchez.

La méthode manuelle consiste bien souvent à mesurer le pouls radial. C’est un peu plus contraignant puisque cela suppose de s’immobiliser quelques secondes…pas facile en plein footing !

Le pouls radial se prend avec le bout de deux doigts (l’index et le majeur) que l'on pose, en appuyant légèrement, le long de l'avant-bras, juste au dessus du poignet (à 2 ou 3 cm), du coté du pouce (coté du radius). On doit alors ressentir des pulsations. On compte le nombre de pulsations sur 1 minute pour obtenir la fréquence cardiaque du moment. Notez qu’il est également possible de prendre son pouls au niveau de l’artère carotide qui passe de chaque côté du cou.

2. Fréquences minimales et maximales chez un individu

Ces valeurs dépendent de l'âge, du sexe, au repos et pendant un effort.

Notre organisme nécessite un besoin minimal d’oxygène pour fonctionner, lors d’effort ce besoin augmente. Le cœur est une pompe qui envoie du sang vers le poumon pour l’enrichir en oxygène puis envoie ce sang enrichi en oxygène vers le reste du corps.

Le rythme de cette pompe (fréquence cardiaque) a donc un rythme minimum au repos et un rythme plus élevé à l’effort voir maximum pour un effort intense.

Certains grands sportifs peuvent avoir un rythme cardiaque au repos très bas, autour de 30 à 40 pulsations par minute. On considère qu’un rythme normal de repos  (FCREPOS) se situe autour de 50 à 70 pulsations par minute.

On mesure la FCREPOS en calculant la moyenne sur 5 jours des fréquences cardiaques prises au réveil :

FCREPOS=(FCjour1+ FCjour2+ FCjour3+ FCjour4+ FCjour5)/5

La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond à la fréquence cardiaque la plus haute obtenue lors d’un effort à la limite de l’épuisement.

On peut la déterminer aisément lors d’un test d’effort consistant en trois tours de piste d’athlétisme (400m) :

-un premier tour couru tranquillement,

-un second un peu plus soutenu

-un troisième rapide en sprintant sur les derniers 100 mètres.

La valeur de la fréquence cardiaque retenue à la fin de ce dernier tour déterminera votre FCM (n’oubliez pas de bien vous échauffer avant de démarrer votre test et de valider avec votre médecin que vous ne présentez pas de contre-indications à l’exercice physique).

A titre indicatif, vous trouverez ci-dessous un tableau des fréquences cardiaques maximales (FCM) en fonction de l’âge, calculées selon la formule d’ASTRAND.

Pour les hommes adultes, on appliquera la formule : FCM=220-âge

Pour les femmes adultes, on appliquera la formule : FCM=226-âge

Age     20  25  30   35   40  45  50  55

FCM Homme  200 195 190 185 180 175 170 165

FCM Femme  206 201 196 191 186 181 176 171

Ces valeurs ne sont que des indications. Il est évident que votre passé sportif et votre condition physique du moment auront une influence sur le résultat réel.

3. Existe-t-il un test préventif facile à faire par un particulier pour auto-détecter une anomalie de sa fréquence cardiaque?

Il est d’abord nécessaire de vérifier que le pouls au repos est bien régulier. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Un rythme cardiaque irrégulier pouvant se révéler pathologique, il est fortement recommandé d’obtenir un avis médical avant tout effort physique.

Après 45 ans, il est important de procéder à un test à l’effort chez un cardiologue avant d’envisager une activité sportive.

On peut, en complément, pratiquer un test simple qui donne une idée de l’adaptation du cœur à l’effort. C’est le test de RUFFIER.

Pour ce faire, on mesure : 

P0 le pouls radial au repos (assis pendant 2 minutes)

P1 le pouls radial après 30 flexions complètes, réalisées en 45 secondes. Le buste devant être maintenu bien droit

P2 le pouls radial après 1 minute de récupération

On calcule alors l’indice de RUFFIER (IR) :

     (P0 +P1 +P2) -200

IR = ----------------------

      10

    

L’évaluation de l’adaptation à l’effort du cœur s’apprécie ensuite selon les données suivantes :

 

IR=0         : excellente adaptation

0<IR<5     : très bonne adaptation

5<IR<10   : bonne adaptation

10<IR<15 : moyenne adaptation

15<IR       : mauvaise adaptation

4. Quand consulter son médecin?

Les signes suivants doivent vous amener à consulter un médecin :

-Un rythme irrégulier au repos ou à l’effort.

-Un pouls anormalement rapide au repos ou à l’effort

-Un indice de RUFFIER (IR) supérieur à 15 

5. Comment entraîner son cœur?

Le cœur est un muscle, aussi l’entraînement sportif va permettre de modifier peu à peu le muscle cardiaque et améliorer sa fonction de pompe. L’entraînement doit se faire de façon mesurée pour permettre une évolution harmonieuse du cœur.

Schématiquement, l’exercice sportif peut se faire sur 2 zones de fréquence cardiaque :

La zone aérobie : l’organisme est capable de fournir suffisamment d’oxygène aux les muscles. On se trouve dans cette zone lorsque notre fréquence cardiaque est entre 50% et 85% de la FCM

La zone anaérobie : l’organisme ne peut fournir suffisamment d’oxygène aux muscles.  

On se trouve dans cette zone lorsque notre fréquence cardiaque est supérieure à 85% de la FCM.

L’entraînement du cœur se fera exclusivement en zone aérobie

Un exercice d’intensité légère se fera entre 50 et 60% de la FCM

Un exercice d’intensité modérée se fera entre 60 et 70% de la FCM

Un exercice d’intensité assez forte se fera entre 70 et 85% de la FCM

On peut affiner le calcul de la fréquence cardiaque d’entraînement en utilisant une formule basée sur la fréquence cardiaque de réserve (FCRESERVE) :

 

FCRESERVE  = FCM  - FCREPOS

 

Si l’on veut travailler à 60% de son maximum on fera le calcul suivant pour trouver la fréquence cardiaque d’entraînement (FCENTRAINEMENT):

 

FCENTRAINEMENT  = FCRESERVE X 0.60 + FCREPOS

 

6. Pourquoi de nombreux sportifs utilisent-ils un cardio-fréquencemètre? Intérêt à l'entraînement? Intérêt pendant une compétition?

Mesurer sa fréquence cardiaque est nécessaire aux différents moments clés de l’entraînement : repos, effort et récupération

Comme vu plus haut, un cardio-fréquencemètre permet une lecture instantanée de la fréquence cardiaque, tout en offrant une praticité incomparable et un risque d’erreur proche de zéro…alors que la mesure manuelle est plus contraignante et incertaine quant au résultat final.

Avec un cardio-fréquencemètre il est donc possible de programmer ses entraînements et leur intensité.

Lors d’une compétition, le cardio-fréquencemètre permettra de gérer son effort sur la durée de la compétition en flirtant avec des valeurs élevées de FC sans jamais aller trop haut.

Et pour les non-sportifs, me direz-vous, que faire pour garder un cœur en bonne santé?

Il faut d’une part protéger son système cardiovasculaire en évitant tout facteur pouvant nuire à la santé de son cœur :

-le tabac

-l’hypercholestérolémie

-le diabète mal équilibré

-l’hypertension artérielle

-la surcharge pondérale.

Le cœur est irrigué par des artères appelées coronaires qui peuvent « s’encrasser» et entraîner à terme une mauvaise irrigation du muscle cardiaque (infarctus, angine de poitrine).

Il est enfin fortement conseiller de conserver une activité physique régulière (2-3 fois par semaine).

 Lire aussi: Le cardiofréquencemètre