Renforcer les lombaires

 

Muscles concernés: Tous les muscles du  maintien de la face postérieure du corps, donc les lombaires mais aussi les para-vertébraux et autres « petits » muscles du dos et enfin, dans une moindre mesure: les transverses. 

Note: Comme toujours, cette présentation des muscles concernés ne se veut, ni exhaustive, ni « cours d’anatomie ». Mais simplement sensibilisation à la nécessité d’exécuter ces exercices.

 

Objectifs :

 

Développement de la force de « gainage » très importante dans toutes les activités sportives car garantie la bonne transmission des forces.

Equilibrage « avant/arrière » des muscles du maintien...

Matériel: Peu ou pas de matériel nécessaire. Une « planche à lombaires » sera nécessaire après quelques séances de familiarisation avec la forme initiale de travail ainsi que lors de l’introduction des poids dans la préparation!

 

Description d’un des exercices de base, sans poids : 

 

            Position de départ: Allongé sur le ventre « en extension du corps » c’est-à-dire les bras bien tendus devant et les pointes de pieds bien en extension.» On se grandit au maximum »!                                         

            Exercice : Soulever les membres inférieurs (sans aller jusqu’à la course maximale toutefois) tout en laissant les mains au niveau du sol. Maintenir la position (isométrie). Puis retour à la position initiale.

            Retour à la position de départ: Elle doit se faire sans « brusqueries » c’est à dire en gardant le contrôle de la redescente (qui fait encore partie du travail de renforcement)... et ce n’est pas si simple pour les novices!

L’ensemble du  mouvement doit donc être réalisé de façon harmonieuse et sans à coups. 

 

Vigilance sur :

 

- la nécessité d’une extension complète, garantie pour une exécution sans risques...

Si l’extension est incomplète: l’efficacité du mouvement sera diminuée et de surcroît on augmente les risques de blessure.

- la nécessité d’une recherche d’extension de la colonne vertébrale en « imaginant qu’un filin attaché à vos mains vous tire d’un coté alors qu’un autre attaché à vos pieds, vous tire de l’autre.

Cette position permet donc de renforcer, de la meilleure manière qui soit (statique), tous les muscles para vertébraux et lombaires... Le travail est total!

 

Consignes: 

- Ne pas cambrer exagérément car, bien sûr, il y a de fait une légère cambrure inévitable et sans conséquences si son amplitude reste modérée....(D’où la nécessité de ne pas rechercher la « montée » maximale des jambes lors de la prise de position avant le maintien de la position statique...).

- Faire le mouvement en contrôlant la vitesse d’exécution à la montée comme à la descente.... jamais trop vite surtout!!

 

Variantes :

 

- élévation des membres supérieurs et maintien en statique selon le même protocole que pour les membres inférieurs

- élévation alternative d’un bras à droite par exemple et d’une jambe à gauche, donc à l’amble comme lorsqu’en course à pied on pointe genou droit pour bras gauche devant

- De multiples combinaisons d’exercices existent. Les formes les plus utiles seront celles qui permettront d’associer un renforcement musculaire général: abdominaux, lombaires et para-vertébraux.

 

Principes d’entraînement:

 

            - Fréquence : Tous les 3 jours au départ puis tous les 2. Environ 10 à 15’ à chaque fois.

            - Mode de travail : 

- Sous forme de séries (5 à 10 en général) de 15 à 20 secondes de maintien de la position pour commencer et s’accoutumer.

- Ensuite il conviendra de rallonger le temps de travail pour aller jusqu’à la recherche du maintien maximal....plusieurs minutes!!

- Enfin, le travail avec une charge additionnelle trouvera sa place dans la  planification du renforcement sans toutefois devenir exclusif....

- La recherche d’exercices plus difficiles, donc le plus souvent avec des charges plus lourdes, ne devra pas occulter le fait que l’endurance de force doit aussi être « visée ».

 - 2 à 3 exercices différents devraient suffire mais vous pouvez toujours multiplier les plaisirs!

            - Repos : Egal environ au temps de travail

            - Dans l’intervalle de repos : de préférence des étirements et du travail respiratoire.

            - Quand? :

- N’importe quand! Là encore, vous n’aurez donc pas d’excuses de ne pas en faire!!

- Toute l’année sans problème.... (Même une fois de temps en temps en période de coupure et/ou de régénération…et oui même l’été il faudra y passer !)

Critères d’observation:

Si vous êtes en groupe, il est intéressant d’observer les copains car vous pouvez les corriger et cela constitue du même coup votre repos.

 

Veillez à:

 

-l’amplitude du geste (pas d’excès...)

-bien placer le dos

-contrôler la vitesse d’exécution du mouvement: toujours lente et en gardant en mémoire que le travail en isométrie statique est incontestablement le plus favorable pour cette sphère musculaire...(en respectant les règles d’alignement segmentaire du corps).

 

Notes :

 

- Nous avons tous et toutes largement intérêt à entretenir ou développer nos possibilités de « gainage » et notamment de la partie postérieure du corps.... souvent négligée par rapport à l’antérieure qui se voit et « se regarde » plus!

- Les charges extérieures ne sont à utiliser que si l’on maîtrise parfaitement l’exécution technique sans charge.

- La «chaise à lombaire » devient très utile lorsque l’on devient réellement « fort » au niveau des membres inférieurs et que le gainage doit impérativement suivre. Il est alors souhaitable de consacrer une séance par semaine à effectuer du renforcement en « force » avec des charges lourdes (5 à 15 kg voir davantage...) mais soulignons que cela n’exclu pas le travail statique sans charge....

- Il est d’ailleurs tout aussi intéressant de travailler en mode statique tant avec charge que sans charge

 

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