Améliorer son gainage

 

 

 

Des conditions particulières vous conduisent à  « modifier » votre planning et vous allez devoir « faire sauter » votre séance de sport alors que vous vous étiez juré que rien n’y parviendrait ! Ne culpabilisez pas et profitez en pour effectuer cet exercice, nommé "l’essuie glace",  simple mais bougrement efficace.

 

Muscles concernés :

 

Toute la musculature dorsale mais aussi les adducteurs, le tenseur du fascia lata, les obliques, la musculature postérieure de l’épaule, le grand droit et le psoas iliaque dans une moindre mesure.

Exercice riche par la diversité des muscles mis en jeu,il se trouve être sans réelle contre-indication pour tous les sportifs possédant leur intégrité physique.

Note: Cette présentation des muscles concernés ne se veut, ni exhaustive, ni « cours d’anatomie ». Mais simplement sensibilisation à la nécessité d’exécuter cet exercice.

 

Objectif :

 

Développement de la force de « gainage » dynamique (dont l’importance n’est plus à souligner) et ceci dans une configuration d’exercice aussi polyvalente qu’inhabituelle.

 

Matériel : 

 

Pas ou peu de matériel nécessaire. Pour les mieux équipés, des haltères souples s’attachant par velcro à la cheville seront les bienvenues après quelques séances lorsque le poids des membres inférieurs ne suffira plus!

 

Description de l’exercice :

 

Position de départ : Allongé sur le dos (au sol ou sur un tapis très fin), les bras en croix et les membres inférieurs quasiment tendus à la verticale c’est-à-dire réalisant un angle droit avec le sol au niveau des fessiers.                       

Exercice : Faire des mouvements d’essuie glace (d’ou le nom!) avec les membres inférieurs: sans aller très loin latéralement au début puis en augmentant le champ couvert par le balayage au fur et à mesure de l’augmentation de l’aisance gestuelle...quasiment jusqu’à toucher le sol mais sans le faire.

Retour à la position de repos : Elle doit se faire en fléchissant les jambes sur les cuisses et en venant poser les talons au sol doucement, sans à coups. L’ensemble du  mouvement doit donc être réalisé de façon harmonieuse, sans heurts.

 

Vigilance sur :

 

- la nécessité d’une extension incomplète au niveau des genoux afin de ne pas nuire à la structure ligamentaire au niveau du bassin.

- la nécessité d’une recherche d’extension de la colonne vertébrale en « imaginant qu’un fil à plomb attaché à votre bassin et passant par la colonne et la tête va vous allonger ».

Cette position permet en outre de renforcer, de la meilleure manière qui soit (statique), tous les muscles para vertébraux et lombaires... Le travail est total! 

Consignes: - Ne pas cambrer bien sur (ce qui non seulement diminue l’efficacité de l’exercice mais le rend dangereux).

                  - Faire le mouvement en contrôlant la vitesse d’exécution : jamais trop vite surtout.
Il est même possible de marquer un temps d’arrêt lorsque les jambes sont allongées latéralement: cela pouvant aller jusqu’à du stato-dynamique.

                - Effectuer une contre rotation de la tête par rapport aux jambes; Pas obligatoire mais judicieuse.

                - Veiller à ce que la musculature dorsale et postérieure des épaules, par pression au sol permette la bonne réalisation de l’exercice.

 

Variantes :

 

- Principalement en jouant sur l’ouverture de l’angle c’est-à-dire en descendant les jambes de plus en plus bas.             

 - En augmentant la charge avec des haltères souples accrochés aux chevilles.... Uniquement lorsque vous maîtriserez parfaitement l’exercice....

- Diverses formes d’exécution de l’exercice existent..... La plus simple consistant à effectuer le mouvement en continu mais il est aussi possible de réaliser des temps d’arrêt dans la descente et/ou  dans la remontée des jambes de manière à combiner les effets du statique et du dynamique....

 

Principes d’entraînement :

 

            - Fréquence : Tous les 3 jours au maximum au départ... puis tous les 2 éventuellement.

            - Mode de travail : sous forme de séries (5 à 10 en général) de 15 à 20 répétitions voir plus, puis c’est avec une charge plus lourde qu’il faudra travailler ou chercher des exercices plus difficiles dans la réalisation. L’endurance de force peut être recherchée avec des séries de l’ordre de 50 répétitions.

            - Repos : Egal environ au temps de travail quand la charge est lourde (haltères ou stato-dynamique), mais plus court pour les séries d’endurance de force.

            - Dans l’intervalle de repos : de préférence des étirements et du travail respiratoire.

            - Quand ? N’importe quand! Et surtout quand pour une raison X ou Y vous avez supprimé une séance de sport. Vous n’aurez donc pas de raisons de culpabiliser!! Toute l’année, en entretien, sans problème ! (Sauf coupure de régénération...)

 

 

Critères d’observation :

 

Si vous êtes en groupe, il est intéressant d’observer les copains car vous pouvez les corriger et cela constitue du même coup votre repos....

Veillez:

- à l’amplitude du geste (pas d’excès...)

- au bon placement du dos

- au contrôle de la vitesse d’exécution du mouvement: toujours lente et en gardant en mémoire que le travail en isométrie statique est souvent le plus favorable pour cette sphère musculaire...(en respectant les règles d’alignement segmentaire du corps).

 

Nota bene :

 

- Des abdominaux dessinés ne sont pas gage de performance et nous avons tous et toutes largement intérêt à entretenir ou développer nos possibilités de « gainage ».

- Les charges extérieures ne sont à utiliser que si l’on maîtrise parfaitement l’exécution technique sans charge.

- Le fait d’avoir une large contribution de la partie dorsale des épaules rend l’exercice « complet » pour le sportif « complet » donc ne le négligez pas.