Comment prévenir une crampe ?

 

Phénomène très fréquent, en particulier chez les sportifs, les crampes sont un mal souvent ressenti au niveau des jambes. Les crampes sont dues à une contraction musculaire suite à un excès d’acides lactiques dans les muscles en raison d’une mauvaise oxygénation musculaire. L’acide lactique va agir sur le muscle en le contractant et en le raidissant, emprisonnant ainsi le calcium.

 

Pour éviter les risques de crampes, il faut éviter :

 

  •         Le froid, spécialement pour les nageurs en eau froide. Le froid réduit la circulation sanguine et prive le muscle d'oxygène, créant un manque d’oxygène et une accumulation d'acides lactiques.
  •         Les efforts trop intenses et prolongés et le surmenage.
  •         La chaleur humide, les sportifs et les travailleurs manuels sont en général les plus touchés car ils ne pensent pas toujours à bien s’hydrater.
  •         La consommation excessive de café, thé, alcool, tabac, de boissons énergisantes qui retarde l'élimination des toxines et qui ont tendance à déshydrater.
     

Mais il faut surtout bien s’hydrater, il est recommandé de boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour. Vous pouvez en plus favoriser les eaux riches en magnésium tel que Hépar, Contrex, Courmayeur ou Vittel, elles participent à la relaxation des muscles.

On peut aussi prendre des aliments anti-crampes qui contiennent du magnésium en grande quantité. On le retrouve particulièrement dans les lentilles, les légumes verts et secs, les céréales complètes ou encore le chocolat noir.

 

Concernant les aliments, on peut également consommer :

 

-          des jus de fruits frais qui aident à éliminer les toxines de l’organisme

-          du miel, très riche en sels minéraux, on peut en manger jusqu’à 3 cuillères à soupe par jour

-          des produits laitiers et des fruits secs qui sont riche en calcium et en potassium.

 

En revanche, pour éviter les crampes, il est important de manger certains produits avec modération comme par exemple les viandes rouges et la charcuterie qui sont riches en azote.

 

Pour les sportifs, il est important de :

 

S’étirer avant et après l'effort, environ 10min avec des rotations du tronc, en levant les jambes et en pliant les genoux.

Boire régulièrement avant, pendant et après l'effort par petites gorgées au minimum toutes les 20min.

Ne pas forcer, n'allez pas au-delà de vos capacités physiques. Si vous sentez que votre corps ne suit plus, interrompez l'entraînement.

Bien choisir son matériel et sa tenue de sport. Une selle trop basse sur un vélo, une raquette avec un manche trop petit, des baskets mal compensées, des chaussures de marche trop serrées  entraînent une mauvaise posture et des crampes. N’oubliez pas de choisir une tenue qui vous protègera du froid et de l’humidité ni de vous couvrir avant et après la séance de sport.